A cosa serve il sonno? La funzione biologica del sonno rimane il più grande mistero di tutti i tempi.
Tuttavia è noto ormai da tempo l’importante ruolo del sonno come pilastro della salute psicofisica.

Un sonno inefficace in termini di qualità e durata, influenza negativamente sulla qualità di vita della persona: minore performance a livello lavorativo o scolastico/accademico, difficoltà di concentrazione, difficoltà di memoria, maggiore stanchezza ed affaticabilità, mancanza di energie, irritabilità, etc. Al contrario un sonno adeguato per qualità e durata porta ad una serie di benefici che incidono positivamente sulla qualità di vita.

Ecco i principali benefici del sonno:
– migliora il benessere psicofisico generale;
– potenzia il sistema immunitario;
– aumenta la performance e la capacità attentiva in ambito lavorativo e scolastico/accademico;
– consolida la memoria;
– aiuta a metabolizzare lo zucchero;
– previene complicazioni cardiovascolari;
– migliora il benessere psicologico (ansia, tono dell’umore, etc.).

Raccomandazioni e buone abitudini per un buon sonno

1) Mantieni abitudini e orari regolari e stabili: stabilire l’ora in cui andare a dormire e l’ora del risveglio è importante per mantenere “regolato” il nostro “orologio interno”, cioè il nostro sistema di regolazione interna del ritmo sonno/veglia.

2) Non fare pisolini troppo lunghi: l’abitudine di fare un sonnellino pomeridiano/post-prandiale (meglio nel primissimo pomeriggio) è fisiologico e non interferisce significativamente con il sonno notturno, purché non sia troppo lungo. Meglio non superare i 45 minuti. Inoltre, è bene evitare pisolini dopo cena o nelle ore serali (p.es. addormentarsi sul divano davanti alla TV).

3) Evita l’assunzione eccessiva di alcol: 4 ore prima di coricarsi, è bene non assumere bevande alcoliche (nemmeno a scopo ipnoinducente!). Infatti, è vero che l’alcol ha un potere sedativo, ma tale azione viene smaltita velocemente dall’organismo, lasciando conseguentemente il cervello in uno stato di “ipereccitabilità”.

4) Evita l’assunzione di caffeina e nicotina: 6 ore prima di coricarsi, è meglio non assumere bevande “stimolanti” a base di caffeina e simili (come caffè, thè, bibite come la coca-cola, cioccolata) e nicotina (come il fumo di sigaretta o pipa). Il fumo, inoltre, tende ad irritare le vie respiratorie favorendo la comparsa di disturbi respiratori che ostacolano il “buon” sonno.

5) Evita cene pesanti: al fine di favorire il sonno è meglio evitare pasti ipercalorici e abbondanti. È preferibile non assumere cibi pesanti, piccanti o iperproteici che non favoriscono la produzione e l’assorbimento di un particolare aminoacido (il triptofano) utile nel facilitare il sonno.

6) Fai regolarmente esercizio fisico, ma non subito prima di andare a letto: l’attività fisica è preferibile nel tardo pomeriggio, mentre sarebbe meglio evitarla (soprattutto se ad intensità medio-alta come la corsa) nelle ore prima di mettersi a letto.

7) Cura la camera da letto: la stanza da letto dovrebbe essere arredata dell’essenziale per dormire, dovrebbe essere il più confortevole possibile in modo che favorisca l’inizio ed il mantenimento del sonno notturno:
a. si sconsiglia la presenza di televisione, computer, smartphone, tablet, o altre apparecchiature elettroniche;
b. è preferibile prevedere letti comodi; rendi il tuo letto un logo invitante e confortevole (p.es. utilizzando biancheria da letto morbida e guanciali comodi);
c. è bene mantenere un ambiente sufficientemente buio e silenzioso;
d. è bene trovare e mantenere una temperatura confortevole per dormire (né troppo caldo né troppo freddo).

8) Utilizza il letto solo per dormire o per l’attività sessuale: non utilizzare il letto come ufficio, studio, per mangiare o come spazio ricreativo per la famiglia. In questo modo si favorisce un legame di tra l’ambiente per dormire e il rilassamento.

9) Evita bagni caldi rilassanti prima di coricarsi: per quanto possa sembrare favorente il sonno, un bagno caldo è meglio farlo 1 o 2 ore prima di coricarsi. La regolazione della temperatura corporea sembrerebbe strettamente collegata con la regolazione del ciclo sonno/veglia: tanto più diminuisce la temperatura, tanto più si favorisce il sonno, per questo è preferibile non far bagni caldi a ridosso dell’addormentamento.

10) Evita attività cognitivamente ed emotivamente coinvolgenti prima di dormire: nelle ore precedenti la messa a letto, è preferibile evitare di svolgere attività attivanti sia cognitivamente che emotivamente (p.es. lavoro, studio, video-games, etc.).

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