“Che rabbia” è il titolo di un bellissimo albo illustrato per bambini per insegnare loro che cos’è la rabbia, come gestirla e, soprattutto, che essa non deve spaventare. Lo comprai anni fa quando mia figlia aveva 2 anni e approcciavo per le prime volte alle sue manifestazioni “esplicite” e, talvolta “esplosive”, di rabbia.

E così ho cominciato a rendermi conto che la rabbia è un’emozione complessa, che spesso viene rilegata tra le emozioni negative, quelle da tenere a bada o, meglio ancora, quelle da tenere nascoste. Ma la rabbia è, in verità, un’emozione normale, fisiologica e che tutti noi proviamo. Diventa un problema solo quando non siamo in grado di gestirla nella maniera più corretta.

Ma da dove arriva la rabbia?

Come scritto nel precedente articolo sulle emozioni,  le parti del cervello che sono coinvolte nella regolazione delle emozioni sono la corteccia prefrontale (coinvolta nei processi di pianificazione e decision making) e l’amigdala (che reagisce, con fine protettivo, di fronte ai pericoli).

Brevemente, di fronte a situazioni di pericolo in cui dobbiamo prendere delle decisioni velocemente (fligt or fight response), la corteccia prefrontale si attiva e l’amigdala reagisce alle forti emozioni (come, appunto la rabbia), inviando un segnale in modo che tutto il corpo si “metta in moto” per reagire velocemente.

Che cosa può scatenare in noi la rabbia?

Spesso ci sentiamo arrabbiati quando siamo frustrati, quando sentiamo di stare subendo un’ingiustizia, quando viviamo una situazione che non ci piace, etc..

Oppure potremmo sentirci arrabbiati senza sapere esattamente il perché.

Questo potrebbe essere dovuto ad un accumularsi di diversi fattori, comprese cose successe nel proprio passato, che pensavamo di aver superato e che, invece, all’improvviso e magari in maniera non del tutto consapevole, rifanno capolino nella nostra vita.
In linea generale le ragioni più frequenti che scatenano rabbia (chiamate trigger), sono:

• sentirsi spaventati o “sotto attacco”;
• sentirsi incompresi, giudicati o discriminati;
• sentirsi frustrati o particolarmente stressati;
• sentirsi impotenti di fronte a circostanze sulle quali non si ha il controllo;
• essere vittima si bullismo o violenza;
• avere poca fiducia in se stessi o bassa autostima;
• avere problemi relazionali;
• vivere una condizione di malattia (propria o di una persona per noi significativa);
• vivere in una condizione di disabilità tale da limitare le proprie capacità nel fare determinate cose;
• vivere un lutto.

Imparare ad ascoltarsi e comprendere la propria rabbia è importante per imparare a gestirla, così da evitare che essa prenda il sopravvento esprimendo la rabbia in modi pericolosi o malsani e lasciando che la rabbia influenzi negativamente la vita quotidiana e le relazioni interpersonali.

Come ci si sente quando si è arrabbiati?

Tutti noi abbiamo sperimentato, almeno una volta nella vita, l’emozione della rabbia. E sicuramente tutti noi possiamo dire di aver provato, magari non tutti, ma alcuni di questi sintomi/sensazioni:

• tachicardia;
• aumento della frequenza respiratoria, sensazione di affanno;
• sentire “i nervi a fior di pelle” e un aumento della tensione muscolare;
• voglia di stringere i pugni o la mascella o digrignare i denti;
• senso di oppressione allo stomaco;
• senso di cedimento alle gambe;
• aumento della sensazione di calore e della sudorazione (soprattutto alle mani);
• tremore;
• voglia di piangere (spesso associata ad imbarazzo e turbamento);
• sensazione di vertigini o malessere generale;
• senso di colpa.

Imparare a riconoscere i sintomi della nostra rabbia è importante perché ci aiuta a capire la nostra rabbia e ad avere più tempo per pensare a come vogliamo reagire di fronte alle varie situazioni.

Cosa fare per gestire la rabbia?

Spesso quando la rabbia prende il sopravvento ci spaventiamo. Abbiamo la sensazione di perdere il controllo.
Ci sono però dei suggerimenti che si possono seguire e che possono aiutare a tenere più “controllata” la rabbia.
Imparare a riconoscere i “segnali di allarme”: questo è il primo passo utile per poi poterli rimuovere, prendendosi il tempo per pensare al modo migliore di reagire alla situazione senza perdere il controllo.
Prendersi il tempo: allontanarsi dalla situazione stressante, anche per qualche minuto, può servire per ascoltarsi/sentirsi e reagire non d’impulso, ma in maniera ragionata.
Parlarne: parlare con qualcuno di fidato (amico o familiare) che non abbia niente a che fare con la situazione che ha generato rabbia, può essere utile per calmare i sintomi e per trovare “nuove strade” per affrontare la situazione stessa.
Fare attività distraenti:
– fare respiri profondi
– uscire e fare una passeggiata a passo veloce
– ascoltare musica o ballare
– guardare un film o un episodio della propria serie preferita
– uscire con un amico
– scrivere un diario
– fare un disegno o leggere un libro
– praticare mindfulness